【www.yyzstj.com--阅读训练】
提高短跑速度的方法有很多种，但是短期内提高的却不多。以下是学习啦小编为大家整理的怎样最快提高短跑速度，希望你们喜欢。
1.材料准备
将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3-5厘米左右的带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用;另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60-70厘米两头各连接布带(作固定用)的皮革或帆布制成的腰带，形成专用护套备用。废旧自行车内胎纵向剖成3-5厘米宽的封闭的圆圈备用。
2.橡胶带练习方法
橡胶带练习的方法多种多样，一般分为两类：一类是助力性质的如牵引跑，另一类是带有阻力性质的如拖拉跑。在训练中应根据当次课的目的、任务灵活应用，才能收到满意的效果。
(1)双人牵引跑练习首先将学生按速度分组，速度快的一组为领跑组，速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，两者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做80米重复跑3—5次，稍事休息后让被牵引者保留感觉做2—3次95%左右强度的50米冲跑。实践证明，此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高了动作质量，同时也培养了学生肌肉的放松能力。
(2)摩托车牵引跑练习首先测试每个学生的100米成绩，按其成绩的120%强度来确定摩托车的速度。如一个100米成绩为12.2秒的学生，起摩托车带跑的最快速度应控制在35公里/小时左右。将橡胶带的两头固定在摩托车的后架上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，并使橡胶带保持适度紧张。要求弯道放松慢跑，进入直道即逐渐加速至确定的最高速度，保持40—60米的“超速运动”，然后逐渐减速，进入弯道即放松慢跑，如此重复4—6次算一组，每人可做2—3组。不论是放松慢跑还是快跑，都要求被牵引者严格按照途中跑的技术要求进行练习。此法能有效提高学生的动作速率——跑的步频，同时对克服速度障碍、诊治屈髋、低重心、后蹬不充分等易犯错误也能起到积极的作用。
(3)双人牵拉30米起跑练习练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上，帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器，按起跑技术要求做30米起跑练习，帮助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做3—5次，稍事休息后让其保留感觉做30米起跑练习2—3次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易犯错误。
(4)肩套橡胶带拖重物50米加速跑练习橡胶带的一头套在练习者肩上，另一头连接一废旧汽车轮胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡胶带保留感觉做30—50米加速跑2—3次。此法不仅能诊治屈髋、后蹬无力等易犯错误，而且能发挥学生在一定负荷下的快速奔跑能力，使速度力量的训练更接近于跑的动作，提高了训练的实效性。
(5)肩套橡胶带快速后蹬跑练习。橡胶带两头套在练习者肩上，中间固定在高约80厘米左右的立拄上。练习者做小步幅后蹬跑逐渐将橡胶带拉至弹力最大处，保持身体前倾姿势做40秒之内的快速后蹬跑练习。要求后蹬充分有力、髋关节前送、大腿前摆时应与地面平行，完成规定量后放下橡胶带立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能诊治后蹬无力、屈髋等易犯错误，帮助学生建立良好的肌肉用力感觉，完善后蹬技术，又可增强速度耐力，提高跑速。
(6)脚套橡胶带手扶肋木的快速后踢腿练习橡胶带(自行车内胎)一头固定在地上，另一头套在练习者的脚踝处，并保持适度紧张，随后做定时定量如150—180 次/分钟快速后踢腿练习。要求：上体正直、髋前移、膝关节垂直于地面、大腿适度后伸且有明显的绷紧感、脚尖微勾、脚跟触臀部，每人可做3—5组。此法能增大小腿后摆的幅度及所需力量，使大小腿折叠更加充分，对前摆技术的掌握有较好的促进作用。同时加强了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群协调发展，避免了大腿后部肌群拉伤、抽筋等损伤的发生。
(7)手套橡胶带原地摆臂练习练习者将橡胶带(自行车内胎)的一头套在两手上，另一头固定在高约1.2米左右的立柱上，两脚前后开立，上体前倾，使胶带保持适度紧张，帮助者立于其体前约1米处，举起双手略高于练习者双肩，掌心向前。练习者做定量如200次摆臂练习。要求前摆时触帮助者的手掌，后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练，能有效促进正确摆臂技术的快速形成。
3.橡胶带练习小结
(1)橡胶带练习变换了练习的条件和手段，改变了传统陈旧、单一、片面的训练方法，激发了学生的学习兴趣，极大地调动了他们训练的积极性、主动性。
(2)橡胶带良好的弹性使其具备了单纯性负重练习无可比拟的优点：其负荷可随着练习者力量的增大而增加，可自由调节负荷，肌肉无论是收缩还是放松都必须克服阻力做功，在运动中完成练习等等，使技术训练、力量训练更加贴近跑的动作，提高了训练的实效性。
(3)橡胶带材料易得，制作简单，其简便、经济、实用、高效的特点更适合中学业余田径训练的实际。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
1、当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。
2、冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要戴上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为它可以轻松操控智能手机。
3、在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此建议如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。
4、要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。
5、如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
6、如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
上一篇：篮球投篮的手腕力量训练技巧
下一篇：1000米长跑训练方法